De 10 kostråd og allergi

Hvordan følger man de nye kostråd når man ikke tåler mælk og gluten

Vi fik september i år (2013) nye kostråd. For nogen til fortvivlelse og andre til stor glæde fordi de mente noget manglede i de forgående kostråd. Men mange er lidt i vildrede, specielt folk med allergier/intolerancer som mælkeallergi og cøliaki. Hvordan skal vi overholde kostrådende? Hvad med de anbefalede kostråd om fuldkorn når man har cøliaki? Og hvad med kostrådet om ¼ - ½ liter mælk, når man ikke tåler mælk. Jeg vil her komme med en oversigt over de 10 kostråd, deres betydning og hvad DU kan gøre når du står med et allergi barn (voksen) i hjemmet.

Kostråd nr. 1:

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Hvad menes der med det?

Varier mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører også med i en varieret kost. Gå efter nøglehulsmærket og fuldkorns logoet når du handler ind.

Spis ikke for meget og bevæg dig mindst 30 minutter, for voksen (60 minutter for børn) 

Hvorfor?

Når du spiser varieret og er fysisk aktiv får du både de næringsstoffer, du har brug for, og du har nemmere ved at holde en sund vægt. Det styrker også dit mentale og fysiske velvære og forebygger en række livsstilssygdomme.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet?

Men hvordan får man magre mælkeprodukter når man ikke tåler mælk? Og hvordan får man fuldkorn når man ikke tåler gluten. (Se under kostråd 4. ang. fuldkorn og kostråd 6 ang. mejeriprodukter) Grunden til kostrådene anbefaler mælk/mejeriprodukter er pga. kalcium som kroppen har brug for blandt andet til vores knogler, men der findes mange andre fødevarer der indeholder forholdsvis store mængder kalcium.

Kostråd nr. 2:

Spis frugt og mange grøntsager

Hvad menes der med det?

Spis ca. 600 g grøntsager og frugt om dagen, mindst halvdelen skal være grøntsager. 100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble. Vælg især de grove grøntsager som løg, ærter, broccoli, rødbeder, pastinak, bønner, rødkål, hvidkål, rosenkål, og selleri. Frosne grøntsager er ernæringsmæssige gode valg. Se efter nøglehulsmærket, og husk at syltede agurker, rødbeder og asier tæller også med.

Hvorfor:

Grøntsager og frugt indeholder mange af de vitaminer og mineraler, du skal bruge for at holde kroppen sund og rask. De indeholder forholdsvis få kalorier, og særligt de grove grøntsager indeholder mange kostfibre. Derudover er det med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og visse former for kræft.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet:

Her er ingen forholdsregler når vi snakker mælkeallergi og cøliaki.

Kostråd nr. 3:

Spis mere fisk

Hvad menes der med det?

Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedmåltid, og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du have 350 g fisk om ugen, heraf ca. 200 g fed fisk (fx laks, ørred, makrel, sild, hellefisk, stenbider og ål) alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun, makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. En halv skive ”rug”brød med fiskepålæg svarer til ca. 30 g fisk. Vælg fiskeprodukter med nøglehulsmærket.

Hvorfor?

Fisk, især fed fisk, indeholder bl.a. fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for, og som er svære at få nok af i andre fødevarer. Spiser du fisk flere gange om ugen mindsker du risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet?

Heller ikke her har vi de store udfordringer, hvis der vælges fisk fra konserves, læs da altid på varedeklarationen, det skal dog siges der findes ikke mange fiske konserves produkter der indeholder mælk og gluten. En udfordring kan være paneringen til en fiskefilet, i Løvbjerg, Superbest og Rema kan man købe glutenfri rasp, har man tid og overskud kan i også selv tilberede en rasp (tør noget brød i ovnen på ca. 75 grader til det er knastørt uden at det skal tage farve, og kom det i en pose når det er afkølet og knus det med en kagerulle og du har nu dit eget rasp) 

Kostråd nr. 4:

Vælg fuldkorn:

Hvad menes der med det?

Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen. Det svarer til 2 dl. Havregryn og en skive fuldkornsbrød. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af fuldkornsprodukter, hvor hele kornet er taget med/brugt-også skaldelene og kimen.

Fuldkorn behøver ikke være hele kerner – det kan også være kerner malet til fuldkornsmel, fuldkorns mel er lavet af hvede, spelt, rug, byd, havre, majs, ris, hirse, sorghum. Følgende kerner er ikke et fuldkorn: solsikkekerner, græskarkerner, sesamfrø, vilde ris, boghvede, quinoa. Gå efter fuldkornslogoet når du handler ind (se under hvordan, når der er allergi i hjemmet)

Hvorfor:

Fuldkorn indeholder mange kostfibre, vitaminer og mineraler. Det mætter godt. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen. Fuldkorn er med til at forebygge hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og forskellige typer af kræft blandt andet tarmkræft.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet?

Vær obs på at de glutenfri sorter der er et fuldkorn er: ris – majs – ren havre – hirse – sorghum også kaldet Durra. Og her kan det være en udfordring og få fuldkorn nok. Du kan sagtens bage brød der indeholder fuldkorn, vi har bl.a. fået godkendt 4 opskrifter til fuldkorns logoet (i vores bog Grænseløs-glutenfri jul) men du kan også få fuldkorn ved at vælge fuldkorns ris til hovedmåltidet, der findes også glutenfri pasta der er lavet på fuldkorns ris og majs mel. Derudover kan du, erstatte et eller flere af hovedmåltidets kulhydrat, med hele kogte hirse, de kan både spises varme som ris eller kolde i en salat. Det hele kogte hirse er også godt i grøntsags-muffins, eller i en omelet. Sorghum, er svært og få fat i her i dk, men dets bage egenskab er fantastisk. Det hele sorghum kan købes i udlandet, det kan melet også både i Sverige og i England. Ren havre er godt at bruge i fx frikadellefars, eller fars retter i det hele taget. Havregrøds chips er også fantastiske, lav en havregrød og fordel det på en bageplade i tyndt lagt (rimelig tynd) og bages ved 150 grader i ca. 45 minutter. Drys med den smag i bedst kan lide, salt – lakridspulver – BBQ – mulighederne er mange. Det smager også godt som ”knas” på salaten. Mulighederne er mange selv når der er cøliaki i hjemmet, det er bare med at spotte mulighederne.

Kostråd nr. 5

Vælg magert kød og kødpålæg

Hvad menes der med det?

Vælg kød og kødprodukter med 10% fedt. Spis sammenlagt højest 500 g kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til 2-3 middage om ugen.

Fødevarestyrelsen kalder kød fra 4-benede dyr for ”rødt kød”, men begrænsningen og betegnelsen på de 500 g, dækker over alt kød fra 4-benede dyr, og det er uanset om kødet spises rødt eller gennemstegt. Undgå og spise for meget forarbejdet kød, det er fx kød der er røget, saltet og nitritkonserveret, som kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser, bacon. Hav kun én mad med kødpålæg i madpakken!

Hvorfor:

Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Når du vælger det magre kød, får du ikke så meget mættet fedt, og mættet fedt øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet?

Her er ikke de store problemer i forhold til mælk og gluten når det gælder fersk kød. I skal især være obs på pålæg, som fx pølser og leverpostej, (læs altid deklarationen) men ifølge anbefalingerne vil det være en fordel og tilberede fersk kød og fjerkræ som pålæg, samt æg og evt. nogle vegetariske pålægsretter fx kikærte frikadeller, humus, dette er også klimavenlig mad J

Kostråd nr. 6

Vælg magre mejeriprodukter

Hvad menes der med det?

Vælg skummet, mini eller kærnemælk. Vælg surmælksprodukter, som yoghurt med max 0,7% fedt og oste med max 17% fedt (30+), hold igen med de fede produkter som fløde og smør. ¼ -1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca. 25 gram)

Hvorfor?

Mejeriprodukter indeholder både protein og mange forskellige vitaminer og mineraler. De er vigtige kilde til kalcium i vores mad. Men det indeholder også mættet fedt, som kan øge risikoen for livsstilssygdomme. De magre produkter har stadig alle de gode næringsstoffer, men mindre fedt. Der er plads til de fede produkter i en varieret kost – men kun en gang imellem.

I Danmark anbefales mejeriprodukter især pga. kalcium indholdet. I et alm. glas mælk (2 dl) skummet eller minimælk er der 242 mg. Den anbefalede mængde kalcium dagligt er:

1-5 år =        600 mg

6-9 år =        700 mg

10 – 17 år =    900 mg

Mænd =         800 mg

Kvinder =        800 mg

Hvordan, når der er allergi i hjemmet?

Her er også lidt en udfordring når der er mælkeallergi i hjemmet, men det er absolut ikke umuligt. Jeg har her lavet en oversigt over kalcium indholdet i forskellige fødevarer, så du på den måde kan se, at det ikke KUN er i mælk der er kalcium i, det kan sagtens lade sig gøre og få dækket sit behov igennem andre fødevarer. (Mælk pr. 100 g = ca. 120 mg)

Fødevare	Mg.pr.100g	Fødevare	Mg.pr.100g	Fødevare	Mg.pr.100g
Mandler	256	Sesamfrø	959	Grønkål	219
Figner, tør	193	Hvide bønner	126	Soya-bønner	163
Kørvel	400	Spinat	129	Sardin i olie	420
Persille, rå	185	Dild	202	Hasselnød	125
Oliven, grøn	120	Pistacienød	107	Rejer	115
Oliven, sort	103	Fiskefars	100	Bønner, grøn	60
Havregryn	180	Æggeblomme	100	Ris, parboild	130

Her er et lille udsnit af de fødevarer som indeholder mest kalcium, og nogle af dem har virkelig et højt indhold af kalcium. Mulighederne er mange, du kan selvfølgelig ikke sætte et barn på 4 år til og spise 100 gram mandler bare sådan. Men du kan selv tilberede mandelmælken ved at sætte 2 dl. mandler i blød i godt med vand, lad det stå 24 timer, så smagen bliver mere fremhævet i mandlerne, hæld vandet fra og blend mandlerne med 7,5 dl. frisk vand. Hæld det i et klæde over en sigte, og klem det sidste mælk ud af klædet. Kom mandel resterne på en bageplade og tørrist det ved 75 grader i ca. 1,5 time og mal det til mel bagefter. På den måde drikker du/eller dit barn kalcium gennem mandelmælken og melet kan tilsættes i brød eller bruges i en grød. Du kan også lave din egen mandel yoghurt (eller ris yoghurt) Mandelmælken varmes op til ca. 37° C og tilsættes en mælkesyrebakterie (fås ved helsekost butikker, og de er mælkefri) Mælken står et døgns tid og bliver syrlig og tyk. Smagen afhænger af to ting: Den mælkesyrebakterie man bruger og mælkens fedtindhold.

Sesamfrø smager godt i farsretter og farsen kan indeholde rimelige store mængder så man kan få et ret højt indhold af kalcium. Sesamfrø kan også drysses over salaten, ja det er kun fantasien der sætter grænser.

Der findes et utal af mælkefri mælk, ris mælk, soya mælk, kokos mælk osv. osv. osv. vær obs på sukkerindholdet i de forskellige typer (der er ca. 120 mg kalcium i vegetabilsk drik tilsat kalk) Man kan tilsætte mælkesyrebakterier til alle typerne og lave sin egen yoghurt.

Kærnemælk findes ikke mælkefri, men en blanding af fx Alpro soya yoghurt (120 mg kalcium pr. 100 g) og en vegetabilsk mælk, udgør det for det samme. (dog er fedt mængden større end den er kærnemælk) Allergikost.com har også en pulver (rapsy frutty) som kan udgør det for yoghurt og eller cremefraiche, det smager fantastisk og man kan sagtens tilsætte frugt så man kan lave sin egen frugt yoghurt (nogle Superbest har det også)

Måske du syntes det er en udfordring, men jeg syntes egentlig mulighederne er mange. Ønsker i mere viden og hvad de forskellige fødevarer indeholder af kalcium, så besøg fødevarestyrelsens hjemmeside.

Kostråd nr. 7

Spis mindre mættet fedt

Hvad menes der med det?

Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier som rapsolie, olivenolie, flydende margariner og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger (som kærgården) og hård margarine. Brug gerne pesto, hummus eller miracle whip balance på brødet i stedet for smør. Steg kød og grøntsager i olie, frem for smør, og smid stegefedtet ud. Skift fløde og opbagt sauce med et par tsk. pesto, krydderurter, tzatziki, eller grøntsags creme (fx bag en hel aubergine. Kom den i blenderen sammen med alpro yoghurt, salt, peber, hvidløg og evt. krydderurter. Så har du en kold sauce eller en anden slags smør pålæg.

Hvorfor?

Fedtet i maden bidrager til, at kroppen får de essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Men for meget mættet fedt kan øge risikoen for livsstilssygdomme.

Hvordan, når man har allergi i hjemmet?

Der findes et par forskellige smør, de er mælkefri, bl.a. Nutana og FRI margarine, men de er ikke fedtfattige. Jeg vil klart anbefale nogen af de ovenstående idéer, uanset om du har mælkeallergi eller ej, det sætter også mere smag til dit måltid.

Kostråd nr. 8

Spis mad med mindre salt

Hvad menes der med det?

Her i landet får vi dagligt 1,5 tsk. salt gennem maden. Sænk dit forbrug til ½ tsk. pr. dag. Det meste salt får vi gennem forarbejdet produkter som fx brød, kødprodukter, ost, fastfood og færdigretter. Køb madvarer med mindre salt. Gå efter nøglehulsmærket. Knap 20% af saltet i vores mad, tilsætter vi selv. Skær ned på brugen af slat under tilberedningen, og tilsæt i stedet for krydderurter. Smag på maden før du salter det.

Hvorfor?

Mindre salt, sænker blodtrykket, og dét er med til og forebygge hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet?

Her er ingen andre forholdsregler end hvis du ikke havde allergi. Tænkt på hvilke forarbejdede madvarer du spiser. Og gå efter nøglehulsmærket.

Kostråd nr. 9

Spis mindre sukker

Hvad menes der med det?

Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan rolig halvere deres forbrug af slik, saftevand, sodavand, is og kager. Drik højest en ½ liter sodavand, saft, juice og energidrik om ugen og server vand til måltiderne.

Over 80% af det sukker vi spiser, får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får ca. 10 % fra søde morgenmadsprodukter og frugtyoghurt.

Hvorfor?

Stort forbrug af sukker øger risikoen for overvægt. Der er ligeså mange kalorier i en håndfuld slik som der er i en portion aftensmad. Sukkerets tomme kalorier optager pladsen for den sunde mad, og kan dermed gøre det svært og få de vitaminer og mineraler du har brug for.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet.

Her er ingen forholdsregler som sådan. Selvfølgelig er der noget slik og chokolade der er gluten og mælk i, så det bør man selvfølgelig helt undgå. Men generelt anbefales det at undgå sukker fra disse produkter incl. drikke og kager, men kager kan også tilberedes gluten og mælkefri, og der man jo så bedre mulighed for at vælge opskrifter som ikke indeholder så store mængder sukker. Man kan ligeledes selv lave sin egen yoghurt (under kostråd nr. 6) og søde den med frisk frugt og lignende i stedet for sukker.

Kostråd nr. 10

Drik vand

Hvad menes der med det?

Drik vand i stedet for sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion. Når det ikke er så varmt bør man drikke 1- 1 ½ liter væske i døgnet. Kaffe og the tæller med i dit væskeregnskab. Husk at spare på sukker og fløde.

Hvorfor?

Kroppen har brug for vand for at fungere optimalt. Vand dækker dit væskebehov uden at bidrage med unødvendige kalorier. Ca. 60% af kroppen består af vand, vandet udskiller også affaldsstoffer.

Hvordan, når der er allergi i hjemmet?

Der er ingen mælk eller gluten i vand : )

Fakta om kost og motion!

Portioner: Du skal huske ikke at spise for meget mad, selvom dine måltider er sunde. Hvis du spiser en portion aftensmad, og du så tager en portion mere, så skal du motionere hårdt i en time for at forbrænde den ekstra portion. Er du normal vægtig spis da efter Y – modellen og skal du tabe dig spis da efter T – modellen

Om sukker og usunde ting: 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker. En sund kost bør højst indeholde tilsat sukker svarende til 10% af kostens energiindhold. Det svarer til højest 30 g sukker om dagen for et børnehavebarn, 45-55 g for et skolebarn, 55 g for en voksen kvinde og 70 g sukker for en mand. Naturligt forekommende sukker i frugt og grønsager tæller ikke med i regnskabet.

Og hvad svarer det til i 'mad': Er du aktiv: Mænd, der spiser sundt og varieret og er fysisk aktive minimum 30 minutter om dagen, har plads til usunde sager og drikke. Da voksne spiser andre usunde ting end sukker, er det fordelt ud på vin, øl, chips og slik. På en uge må en voksen aktiv mand spise:

•1/2 liter sodavand eller saft

•4 1/2 dl vin

•1 (330 cl) øl

•20 gram blandet slik

•75 gram chokolade

•30 gram chips

•125 gram kage

En kvinde må spise ¾ af disse ting.

Er du ikke aktiv: Hvis man er inaktiv og altså ikke motionere, kører i bil eller tager bussen på arbejde og har stillesiddende arbejde, må man kun spise op til halvdelen af de usunde ting en aktiv person må spise.

Motion: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Børn skal være fysisk aktive i 60 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.

De 30 minutters fysisk aktivitet kan indgå som en del af tilværelsen og i forbindelse med éns vanlige gøremål. Det kræver således ikke nødvendigvis, at man iklæder sig træningstøj eller tilmelder sig et fitnesscenter. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre fysisk anstrengende havearbejde, at gøre rent eller at lege aktivt med sine børn mv.

Udarbejdet af Anja Thorsager Pedersen, kostvejleder og ernæringsassistent.

Kilde: de 10 kostråd, fødevarestyrelsen.